Gesund abnehmen Rezepte

Gesund abnehmen Rezepte

Welche Lebensmittel helfen dir gesund abnehmen zu können? Worauf kommt es an, damit du gesund und erfolgreich abnehmen kannst, ohne den berühmten Jo-Jo-Effekt ?

Hier werde ich dir die besten Methoden vorstellen mit denen du schnell und gesund abnehmen wirst! Natürlich gebe ich dir ein paar Rezepte und Anregungen mit auf den Weg!

Die besten Methoden um erfolgreich abnehmen zu können sind:

  • 1. Das Energiedichte-Prinzip
  • 2. Fettstoffwechselanregung durch Reduzierung der Kohlenhydrate
  • 3. Fettstoffwechselanregung durch natürliche Fatburner

Gesund abnehmen Rezepte – 1. Das Energiedichte-Prinzip

Was versteht man unter den Energiedichte-Prinzip? Damit man beim abnehmen Erfolg haben kann, sollte man vor allem eines sein, nämlich satt!Die meisten Diät Rezepte oder kalorienarme Rezepte haben sicher auch wenig Kalorien, sie machen aber in der Regel nicht satt!

Gerade beim Stichwort Diät, kann man sagen, dass die meisten Diäten nicht den gewünschten Erfolg bringen, sie sind allerhöchstens kurzfristig angelegt, so das man recht schnell die verlorenen Kilos wieder auf die Waage bringt.

Beim Energiedichte-Prinzip ist es anders, hier wird der Magen voll, wobei das was man isst wenig Kalorien enthält. Man überlistet sozusagen den Magen, denn der Magen sendet Bodenstoffe an das Gehirn wenn er voll ist und man ist satt!

Beim Energiedichte-Prinzip ist also nicht die Kaloriengemenge entscheidend, sondern wie viel Kalorien in ein Gramm Nahrungsmittel enthalten ist. Man spricht auch von der sogenannten Energiedichte mit der Einheit Kcal/g.

Das hört sich in erster Linie kompliziert an, aber es ist sehr einfach zu verstehen. Denn du kannst Lebensmittel mit einer Energiedichte bis 1,5 Kcal/g bedenkenlos essen.

Der Grund warum manche Lebensmittel eine geringere Energiedichte haben ist z.B. ihr Wassergehalt. Gemüse wie Gurken oder Tomaten enthalten sehr viel Wasser und haben dem zu Folge auch eine geringe Energiedichte.

Der positive Nebeneffekt ist, du wirst das Gefühl haben satt zu sein und nimmst dabei auch noch ab, da du wenig Kalorien aufnimmst.

Hier habe ich einmal eine kurze Liste mit Lebensmittel und ihrer Energiedichte in Kcal/g zum Vergleich:

  • Brot und Brötchen: 2,1 – 2,7
  • Kuchen: 1,8 – 3,6
  • Gebäck: 4 – 4,9
  • Müsli: 3 – 3,5
  • Milch und Jogurt: 0,4 – 0,9
  • süße Brotaufstriche: 2,7 – 5,2
  • Butter und Margarine: 3,7 – 8
  • Wurst: 1,3 – 3,7
  • Fisch: 1,1 – 2,1
  • Obst: ca. 0,5
  • Gemüße: ca. 0,3
  • Fleisch und Geflügel: ca. 1,0
  • Beilagen: 0,7 – 1,4
  • Eier: 1,5

Natürlich hast auch du deine eigenen Gewohnheiten und Geschmäcker und jeder Mensch braucht eine bestimmte Menge im Magen um wirklich satt zu sein. Mit Hilfe dieser Tabelle kannst du deine Ernährung dem Energiedichterprinzip anpassen. Beachte, der Wert von 1,5 sollte wenn möglich nicht überschritten werden.

Wenn du z.B. es morgens gewöhnt bist ein Müsli zu essen um fit für den Tag zu sein, dann hat dein Müsli einen Wert von etwa 3 bis 3,5. Um auf einen Wert von 1,5 zu kommen, gibst du einfach mehr Obst in dein Müsli, aber dafür weniger Getreideprodukte. Auch die Milch ist kein Problem, denn magere Milch hat einen Wert von 0,4. Wenn du etwa 2 Teile Obst mit einen Teil Getreideprodukte kombinierst und Milch hinzu gibst, dürftest du einen Wert von 1,5 nicht überschreiten.

Sicher kannst du dich mit einen Taschenrechner hinsetzen und die Energiedichte vor jeder Mahlzeit ausrechnen, aber ich halte das für eine recht unbequeme Lösung.

Viel einfacher ist es hingegen Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte und Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte zu kombinieren und zwar so, dass immer der Anteil der geringen Energiedichte um ca. 2 Teile höher ist.

Mal ein zweites Beispiel: Eine Scheibe Brot hat eine Energiedichte von 2,1, die magere Wurst hingegen einen Wert von nur 1,3. Wenn du jetzt die Scheibe etwas dünner schneidest und dabei mehr von der mageren Wurst verwendest, erreichst du ohne Probleme einen Wert von 1,5 und wirst trotzdem genau so satt!

Du hast jetzt sicher das Prinzip verstanden, nun möchte ich dir ein paar leckere Rezepte vorstellen, die besonders Mittags und Abends geeignet sind.

Exotische Putenbrustpfanne mit einer Energiedichte von etwa 0,7

Zutaten:

  • Putenbrustfilet 250 g
  • 1/4 Ananas frisch
  • 1 Paprika
  • 250 g Mischgemüse (tiefgefroren)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • frischer Ingwer
  • 2 große Kartoffeln oder wahlweise 3 kleine
  • Pflanzenöl z.B. Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Man schneidet das Putenbrustfilet in kleine Streifen und die Kartoffeln in Scheiben und brät das ganze auf mittlerer Stufe mit etwas Öl etwa 5 min an.

Die Paprika wird in Streifen geschnitten und dazu gegeben.

Die frische Ananas wird nun in Würfel geschnitten und ebenfalls dazu gegeben.

Anschließend gibt man das Mischgemüse nach Bedarf in die Pfanne (je nach dem wie groß die Portionen sein sollen)

Das ganze köchelt etwa 2 min vor sich hin und es wird etwa die halbe Dose Kokosmilch dazu gegeben.

Nach einer Kochzeit von etwa 5 min gibt man der Sache mit geriebenen Ingwer den gewissen Pfiff und schmeckt mit Salz und Pfeffer ab.

Nach 10 min ist das Gericht endlich fertig.

Die höchste Energiedichte bei diesen Gericht hat das Fleisch und die Kokosmilch, doch diese wird durch die größere Menge an Gemüse ausgeglichen. Es wurde als Beilage die Kartoffel gewählt, da die Kartoffel die geringste Energiedichte von allen Beilagen hat. Nudeln haben z.B. eine Energiedichte von 1,4.

Um die Seite nicht zu überladen findest du in diesen Video weitere Tipps zum Thema gesund abnehmen und natürlich leckere Rezepte!

Zum Abspielen dieses Videos klicke einfach hier!

Gesund abnehmen Rezepte – 2. Fettstoffwechselanregung durch Reduzierung der Kohlenhydrate

Ein weiterer wichtiger Punkt beim gesund abnehmen ist die Menge und die Art der Kohlenhydrate.

Vielleicht hast du schon einmal etwas von Diäten wie der Atkins Diät, Low Carb oder der Schlank im Schlaf Methode durch Trennkost gehört.

Bei diesen Diäten wird die Kohlenhydratmenge reduziert, mit dem Ziel Fett zu verbrennen.

Wie funktioniert das? Nun Kohlenhydrate gelangen sehr leicht ins Blut und erhöhen deinen Blutzuckerspiegel. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, kommt Insulin zum Einsatz und senkt den Blutzuckerspiegel wieder auf ein natürliches Level.

Was passiert dabei? Der Zucker muss ja irgendwo hin und wenn er in den Zellen nicht verbrannt wird, wird er im Körper gespeichert. Durch das Insulin können Fettzellen den Zucker aufnehmen und umwandeln in Depotfett. Ein anderer Teil wird in deinen Kohlenhydratspeichern eingelagert.

Reduziert man hingegen die Kohlenhydratmenge drastisch, muss dein Körper die Energie wieder aus den Fettzellen raus holen, dazu schüttet dein Körper Glucagon aus. Das Glucagon öffnet deine Fettzellen und das Depotfett wird in kleinere Bestandteile zerlegt die dein Körper verwenden kann.

Nun soll es hier um gesund abnehmen gehen und nicht um schnell abnehmen, was oft nicht sehr gesund ist. Fakt ist, dein Körper braucht eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten z.B. für die Versorgung deines Gehirns.

Deshalb ist es wichtig beim gesund abnehmen die Kohlenhydratmenge nicht zu drastisch zu reduzieren. Auch bietet es sich an die Kohlenhydratmenge zu bestimmten Tageszeiten zu reduzieren wie z.B. am Abend in der Schlank im Schlaf Methode.

Trennkost und Rezepte, sollten daher so ausgelegt sein, dass man min. 100 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt. Doch was eignen sich für Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung und zu welcher Zeit sollte man die Kohlenhydrate reduzieren?

Die letzte Mahlzeit des Tages, sollte wenn möglich keine oder kaum Kohlenhydrate enthalten, somit kannst du am effektivsten abnehmen und es ist dennoch gesund! Es ist sogar gesund wenn man nicht vor hat abzunehmen, denn zu viele Kohlenhydrate sind die Hauptursache für Diabetes.

Hier stelle ich dir ein leckeres Rezept für den Abend vor, was fast keine Kohlenhydrate enthält.

Kohlenhydratarme Salamipizza, Zutaten (Teig):

  • 2 Eier
  • 15 g Leinsamen
  • 25 g Sojamehl
  • 2 EL Speißequark
  • 1 Prise Salz
  • ein wenig Öl

Alle Zutaten kommen in eine Rührschüssel und werden zu einen Teig vermengt.

Den Teig verteilt man auf einen Backblech, worauf Backpapier gelegt wurde.

Man muss den Teig 5 min bei höchster Stufe vorbacken, damit man ihn anschließend belegen kann. Nach den 5 min wird der Teig aus den Ofen raus geholt.

Je nach Geschmack kann man den Teig nun belegen. Als erstes streicht man Tomatensauce über den Teig und gibt Salamischeiben, Paprikastücke, Tomatenstücke usw. auf den Belag.

Nach den belegen kommt wie gewohnt Käse über den Belag und das ganze kommt noch einmal für 10 min bei mittlerer Hitze in den Ofen.

Nun könntest du dich fragen, Pizza zum Abendbrot und damit soll ich abnehmen können? Eine berechtigte Frage, aber ich wollte mit diesen Beispiel zeigen, dass man Beilagen oder Teigwaren wie Pizza, Nudeln und ähnliches selber herstellen kann und praktisch auf nichts verzichten muss.

Denn für gewöhnlich wird bei kohlenhydratreduzierten Diäten empfohlen, am Abend ausschließlich Fleisch und Gemüße zu essen, da dort kaum oder gar keine Kohlenhydrate vorhanden sind

Meiner Meinung nach bekommt man aber nach einer bestimmten Zeit Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Pizza. Aus diesen Grund habe ich dieses Beispiel gewählt, damit du weist, dass du praktisch auf nichts verzichten musst. Denn der Verzicht und der Appetit auf bestimmte gewohnte Lebensmittel ist meiner Meinung nach der größte Knackpunkt warum viele Diäten scheitern.

Die Pizza hat gerade einmal 3 g Kohlenhydrate und somit kannst du sie mit Genuss am Abend genießen. Zum Vergleich nur eine Scheibe Brot hat schon 20 g Kohlenhydrate, wenn du 2 Scheiben am Abend essen würdest, hättest du mehr als das 10 fache an Kohlenhydrate aufgenommen als bei der Pizza, mit der du garantiert satt wirst.

Natürlich sind Fleisch und Fischgerichte ohne Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln auch sehr lecker. Man muss sich ja auch nicht jeden Tag eine Pizza backen.

Doch wenn du wissen willst wie du dir selbst kohlenhydratarmes Brot, Nudeln oder andere Gerichte herstellen kannst, dann empfehle ich dir ein Video, hier wird auch noch auf andere Bereiche zum Thema gesund abnehmen eingegangen.

Den Link zum Video findest du hier!

Gesund abnehmen Rezepte – 3. Fettstoffwechselanregung durch natürliche Fatburner

Ein Zusatz um deinen Fettstoffwechsel zu unterstützen, sind Fatburner. Dabei meine ich aber nicht Nahrungsergänzungsmittel die du für viel Geld erwerben kannst. Ich meine damit ganz gewöhnliche Lebensmittel, die du in jeden Supermarkt um die Ecke bekommst.

Fatburner können deinen Grundumsatz steigern z.B. Erhöhung deiner Körpertemperatur, oder deinen Fettstoffwechsel fördern.

Ich werde nun nachfolgend die wichtigsten Fatburner aufzählen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

  • L-Carnitin: L-Carnitin ist für den Transport von Fettsäuren aus den Fettzellen verantwortlich. Dein Körper braucht sogar eine bestimmte Menge an L-Carnitin, besonders für die Muskelaktivität. L-Carnitin ist in allen Sorten von Fleisch enthalten z.B. Geflügel, Rind oder Schwein. Auch in Milchprodukte wie Käse findet man L-Carnitin. Damit dein Fettstoffwechsel effektiv arbeiten kann, solltest du regelmäßig Fleisch essen, oder ab und zu eine Scheibe Käse.
  • Magnesium: Magnesium ist ein sehr wichtiges Element, es ist bei der Bildung von Enzymen des Fettstoffwechsels beteiligt. Auch die Musklen brauchen eine bestimmte Menge Magnesium. Um den Bedarf von Magnesium zu decken, reicht es aus Vollkornprodukte zu essen, da Magnesium in den Keimschalen von Getreide vorhanden ist. Weißmehlprodukte sollte man hingegen vermeiden, da die Keimschale nicht verarbeitet wird. Nüsse sind auch eine gute Magnesiumquelle.
  • Vitamin C: Das Vitamin C hat nicht nur einen Einfluss auf das Immunsystem, sondern wirkt auch beim Fettstoffwechsel mit. Man findet dieses Vitamin in Obst und Gemüse, Paprika, Hagebutte und im Sanddorn.
  • Iod: Deine Schilddrüse benötigt Iod um arbeiten zu können. Deine Schilddrüse kann z.B. deinen Grundumsatz steigern, wobei du Kalorien verbrennst. Für den Iod-Bedarf reicht die Verwendung von jodierten Salz völlig aus.
  • Coffein/Taurin: Diese Stoffe regen deinen Stoffwechsel und Grundumsatz an z.B. durch Erhöhung der Herzfrequenz, dabei werden natürlich Kalorien verbrannt. Wie sicherlich bekannt findet man Coffein in Kaffee. Beim Taurin ist der Körper selbst in der Lage es zu bilden, es gibt jedoch Getränke in denen dieser Stoff enthalten ist, allerdings sollte man hier den Zuckergehalt beachten.
  • Chilli: Chilli und auch andere scharfe Gewürze regen ebenfalls deinen Grundumsatz an, dies wirkt sich durch eine Erhöhung der Körpertemperatur aus. Dabei verbraucht dein Körper Energie. Es macht also Sinn seine Speisen ordentlich zu würzen.
  • Spargel: Spargel ins besondere grüner Spargel hat als erstes sehr wenig Kalorien und die Eigenschaft, dass dein Körper Energie verbrennt um Spargel zu verdauen. Allerdings sollte man hier auf die berühmte Sauce Hollandaise verzichten.
  • grüner Tee: Grüner Tee hat einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel, ab und zu mal ein Tässchen grüner Tee kann also nicht schaden. Natürlich sollte man diesen Tee nicht süßen.

Ich hoffe mal ich konnte dir zum Thema gesund ernähren und abnehmen weiter helfen.

Zum Abschluss habe ich noch ein interessantes Video für dich, wo du neben Tipps zum Abnehmen auch fettarme Rezepte und kalorienarme Rezepte finden kannst. Klicke einfach auf den Link: gesund abnehmen Rezepte!