Ernährungsplan zum Abnehmen

Der Ernährungsplan zum Abnehmen, der garantiert funktioniert!

Wie sieht denn nun ein Ernährungsplan zum Abnehmen aus? Wenn du gesund und schnell abnehmen willst und das ganz ohne Diät bist du hier genau richtig! Hier werde ich dir erklären mit welcher Ernährung jeder abnehmen kann ohne hungern zu müssen und welche Lebensmittel deinen Fettstoffwechsel richtig ankurbeln.

Damit du mit einen Ernährungsplan langfristig Erfolg haben kannst, müssen folgende Grundvoraussetzungen erfüllt sein:

  • 1. Die Energiedichte muss gering gehalten werden. Das bedeutet das man Lebensmittel auswählt die ein großes Volumen haben, aber dafür eine geringe Energie. Denn wenn du erfolgreich abnehmen willst, ist es besonders wichtig satt zu sein!
  • 2. Deine eigene Stoffwechselfähigkeit muss berücksichtigt werden! Du kennst sicher auch Menschen in deiner Umgebung die essen können was sie wollen ohne dick zu werden, dies hat einen Grund. Der Grund liegt in der Stoffwechselfähigkeit und die kannst du mit ein paar Tricks beeinflussen!
  • 3. Die Menge der Kohlenhydrate ist von großer Bedeutung! Falsche Kohlenhydrate erhöhen stark deinen Blutzuckerspiegel, dies führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung und anschließender Speicherung der überschüssigen Energie im Fettgewebe.
  • 4. Deine Ernährung muss sich an dich anpassen und nicht du dich an deine Ernährung! Jeder Mensch ist anders, der eine ist die meiste Zeit im Büro und hat für die richtige Ernährung und Sport wenig Zeit. Der andere muss sich um den Haushalt und die Kinder kümmern und hat kaum die Möglichkeit genügend Sport zu treiben. Doch wenn du wüsstest wie einfach es ist durch deinen eigenen Biorhythmus abnehmen zu können, dann wirst du bestimmt ins Staunen kommen. Der richtige Ernährungsplan bietet für jeden eine Lösung!
  • 5. Der Ernährungsplan muss gesund sein! Mangelerscheinungen und eine einseitige Ernährung sind nicht nur ungesund, zudem braucht der Körper viele Makro -und Mikronährstoffe um wichtige Enzyme und Hormone für die Fettverbrennung bilden zu können!

Wie du nun deinen individuellen Ernährungsplan zusammenstellst,erfährst du in diesem Video!

1. Der Ernährungsplan zum Abnehmen – deine Ist-Situation

Es ist am Anfang besonders wichtig deine eigenen Gewohnheiten genau zu beobachten. Welche Mengen isst du gewöhnlich und zu welcher Zeit. Welche besonderen Vorlieben hast du, z.B. ab und zu mal naschen vor dem Fernseher. Wie viel Zeit nimmst du dir für deine Bewegung. Wie ernährst du dich während der Arbeitszeit und wie lange schläfst du.

All diese Faktoren sind sehr wichtig, damit du erfolgreich abnehmen kannst! Denn das entscheidende ist, dass du deine Gewohnheiten beibehältst! Das klingt in erster Linie nach einen Wunschgedanken, aber genau darin liegt der Schlüssel!

Damit mein ich aber nicht das du jeden Abend eine Tüte Chips essen kannst und dann auch noch abnimmst. Es geht darum, dass dein Körper sich an bestimmte Dinge gewöhnt hat. Dies verdeutliche ich dir im folgenden Beispiel!

Wenn du wegen einer Diät die auf eine geringe Kalorienaufnahme basiert, viel weniger Nahrung zu dir nimmst als gewohnt, wirst du auch eine gewisse Zeit abnehmen können, aber dein Körper kennt deine alten Gewohnheiten und wird dich mit Hungergefühl und Unwohlsein bestrafen. Früher oder später wird er dich dazu zwingen „normal“ zu Essen.

2. Der Ernährungsplan zum Abnehmen – Trotz Gewohnheiten richtig abnehmen!

Damit du deinen Körper quasi überlisten kannst, heißt das Schlüsselwort Nahrung mit geringer Energiedichte! Dies bedeutet nichts anderes als Lebensmittel mit hohen Volumen oder hohen Ballaststoffanteil, aber wenig Kalorien.

Der Zweck ist, dass du die gleiche Menge wie gewohnt essen kannst, aber weniger Kalorien zu dich nimmst. Du musst somit nicht hungern und kannst dennoch Kalorien einsparen!

Vertreter der Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind z.B. Gemüse und Obst mit hohen Wasseranteil. Auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln gehören dazu.

Sättigend sind auch Fleisch, Eier und Fisch, da sie sehr eiweißhaltig sind.

Durch das klassische Kalorien zählen wird man in der Regel nicht wirklich satt. Auch das ständige Vergleichen einer Kalorientabelle kann sehr nervig werden. Aus diesem Grund sollte der Maßstab von deinen Ernährungsplan nicht das Kalorien zählen sein, sondern die Energiedichte und Eiweißgehalt.

Denn nur wenn man wirklich satt ist, hat man auch die nötige Motivation langfristig abzunehmen.

3. Der Ernährungsplan zum Abnehmen – deinen Fettstoffwechsel anregen.

Um den Fettstoffwechsel anzuregen, gibt es eine sehr effektive Methode Namens Fettstoffwechseltraining. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Training, womit man durch Bewegung aus einem Mix des aneroben- und aeroben Bereiches, den Grundumsatz enorm steigert und sogar nach dem Training Fett verbrennt.

Klingt in erster Linie kompliziert, aber ich kann dir versichern es ist ganz einfach und zu dem gar nicht so anstrengend, selbst wenn du nicht sportlich bist. Es geht einfach nur darum wie man trainiert und in 90 % der Fälle trainieren gerade die die abnehmen wollen komplett falsch!

Hier soll es jedoch nur um die Ernährung gehen, die Methode des Fettstoffwechseltrainings zu erklären würde auf jeden Fall den Rahmen sprengen. Doch ich empfehle dir dich darüber zu informieren. Denn damit kannst du deine Bewegung so gestalten, dass du sehr effizient Fett abbaust, auch wenn du sonst auf Grund deines Stoffwechsels sehr langsam Fett verloren hast.

In diesem Video erfährst du alles über Fettstoffwechseltraining, denn nur durch die richtige Ernährung allein wirst du kaum abnehmen können, deshalb klicke auf den Link und informiere dich über die richtige Bewegung. Klicke hier!

Du kannst jedoch auch mit ganz normalen Lebensmitteln deinen Fettstoffwechsel anregen! Hier heißt das Schlüsselwort „Fatburner“. Diese kannst du hervorragend zu deinem Diätplan hinzufügen.

Fatburner sind Inhaltsstoffe in der Nahrung, die die Fettverbrennung anregen. Es gibt neben den normalen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel und Präparate. Jedoch möchte ich hier nur auf die Lebensmittel eingehen die du in jeden Supermarkt um die Ecke kaufen kannst. Hier nun eine Liste der bekanntesten Fatburner und ihre Wirkung:

L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Fettsäureverwertung in den Zellen. Die Moleküle der Fettsäuren können nur mit Hilfe von L-Carnitin in die Mitochondrien gelangen, in denen die Energie für die Zelle produziert wird. Gerade für die Muskelzellen ist eine ausreichende Versorgung von L-Carnitin wichtig. L-Carnitin transportiert sozusagen das Fett was man abnehmen will in die Körperzellen, damit es dort verbrannt werden kann. L-Carnitin ist jedoch schon natürlich in bestimmten Lebensmitteln enthalten wie in Geflügel, Schweinefleisch, Lammfleisch und in Käseprodukten.

Iod

Was hat nun Iod mit dem Abnehmen zu tun? Die Schilddrüse bildet wichtige Hormone aus, die für den Energiestoffwechsel entscheidend sind. Sie haben Einfluss auf den Fettstoffwechsel und den körpereigenen Kohlenhydratreicher. Sie können z.B. den Grundumsatz steigern und die Körpertemperatur erhöhen. Dazu ist die Schilddrüse aber auf Iod angewiesen, was mit der Nahrung zugeführt wird. Um eine ausreichende Versorgung mit Iod zu garantieren reicht es aus regelmäßig iodiertes Salz zu sich zu nehmen.

Magnesium

Magnesium ist für die Bildung wichtiger Enzyme des Kohlenhydrat – und Fettstoffwechsels notwendig. Auch die Muskelaktivität wird durch Magnesium beeinflusst. Durch einen Mangel kann es zu Übertragungsfehlern zwischen den Nerven und Muskeln kommen. Damit das Körperfett optimal verwertet werden kann und die Muskeln gut arbeiten können, sollte man auf eine ausreichende Versorgung von Magnesium achten. Magnesium findet man in Getreide, Nüssen, Käse und in Bananen.

Methionin

Der Fettstoffwechel wird im wesentlichen von den Hormonen Insulin, Adrenalin und Glukagon kontrolliert. Das Adrenalin erhöht den Grundumsatz, dabei wird natürlich mehr Fett verbrannt. Zur Bildung des Hormons Adrenalin ist jedoch Methionin wichtig. Man findet Methionin vor allem in Geflügel, Eiern, Fisch, Fleisch und in Milchprodukten.

Vitamin

C Vitamin C hat nicht nur einen positiven Effekt auf unser Immunsystem, es kann noch viel mehr. Für den Abtransport von Fettsäuren aus den Fettzellen, hat das Vitamin ebenfalls sein Aufgabenbereich. Wie sicherlich bekannt ist Vitamin C in Obst und Gemüse enthalten z.B. in Paprika und Zitrusfrüchten.

Enzyme

Enzyme die den Fettstoffwechsel anregen findet man unter anderen in der Ananas und der Papaya. Jedoch ist ihre Wirkung umstritten, da die Enzym-Proteine in der Magensäure zerstört werden können.

Grüner Spargel

Im grünen Spargel sind fettlösende Inhaltsstoffe enthalten. Studien ergaben, dass man durch den Verzehr von grünen Spargel Depotfett verbrennen kann. Grüner Spargel ist als Beilage bestens geeignet und hat ganz nebenbei auch wenig Kalorien.

Zimt

Durch den Verzehr von Zimt wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, so dass Kohlenhydrate weniger zu Depotfett umgewandelt werden. Zu empfehlen ist ein halber Teelöffel Zimt am Tag um den Blutzuckerspiegel um 30 % zu senken.

Guarana

Guarana wirkt ähnlich wie Koffein und stärkt das Durchhaltevermögen. Unter anderen bekommt man durch Guarana ein Sättigungsgefühl. Diese Wirkung kann ein paar Stunden anhalten. Man findet es z.B. in Energydrinks die leider auf Grund ihres hohen Zuckergehalts nicht zu empfehlen sind. Man kann es jedoch auch als Pulver kaufen und ähnlich wie Kaffee zubereiten.

Chili

Schon allein durch scharfes Essen und durch das Würzen mit Chili, kann der Grundumsatz gesteigert werden. Dafür ist das in Chili enthaltene Capsaicin verantwortlich. Auf Grund des höheren Grundumsatzes, werden natürlich mehr Kalorien im Körper verbrannt.

Ingwer

Ähnlich wie beim Chili wird durch Ingwer auch der Grundumsatz gesteigert, so dass mehr Kalorien verbrannt werden. Man kann sich zum Beispiel einen heißen Aufguss mit Ingwer zu bereiten und ihn wie Tee trinken.

Grapefruit

Eine frische Grapefruit nach einer Mahlzeit fördert die Fettverbrennung und erhöht den Grundumsatz.

Tee

Tee insbesondere grüner Tee ist auf jeden Fall eine bessere Alternative zu gesüßten Getränken wie Cola und Schorle. Es ist mittlerweile bekannt, dass grüner Tee den Fettstoffwechsel antreiben kann, natürlich sollte man den Tee nicht süßen.

Fazit Fatburner

Jetzt kennst du schon einmal die wichtigsten natürlichen Fatburner. Jedoch dienen sie nur zur Unterstützung der Fettverbrennung. Um wirklich effektiv abnehmen zu können ist eine entsprechende Ernährung und ausreichende Bewegung auf jeden Fall wichtig. Fatburner werden also nicht Sport ersetzen können. Kombiniert man hingegen Sport, Ernährung und Fatburner, kann man sehr gute Ergebnisse erzielen und gesund abnehmen.

4. Der Ernährungsplan zum Abnehmen – Kohlenhydrate und abnehmen

Ein sehr wichtiger Punkt sind die Kohlenhydrate. Warum? Nun Kohlenhydrate haben die Eigenschaft deinen Blutzuckerspiegel zu erhöhen, da Kohlenhydrate ja auch nichts anderes als verschiedene Zuckertypen sind!

Ist mehr Zucker im Blut als normal, wird die Bauspeicheldrüse aktiv und schüttet Insulin aus. Je höher die Konzentration von Insulin im Blut desto eher neigen die Körperzellen insbesondere die Fettzellen den Zuckerüberschuss zu speichern.

Das bedeutet im Klartext, dass man schnell Fett ansetzt wenn der Insulinspiegel zu hoch ist.

Man kann den Spieß auch umdrehen, denn ist der Zuckergehalt zu niedrig muss dein Körper Glukagon ausschütten um seinen Energiebedarf zu decken! Denn wird Glukagon ausgeschüttet, lockt dieses Hormon den Zucker und die Fette wieder aus den Zellen heraus um sie dann wieder zu verbrennen!

Nun könnte man denken, man braucht nur auf Kohlenhydrate verzichten und kann damit schnell abnehmen. Doch der Körper ist auf eine bestimmte Menge Kohlenhydrate am Tag angewiesen. Besonders das Gehirn braucht Kohlenhydrate! ich nehme mal an du willst auch gesund abnehmen, deshalb verzichte auf keinen Fall ganz auf Kohlenhydrate.

Am besten du greifst auf höherwertige Kohlenhydrate zurück, also auf Polysacharide, denn diese erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam im Gegensatz zu den Monosachariden und Disachariden wie z.B. normaler Haushaltszucker.

Gut geeignet sind Kartoffeln in geringen Mengen, Hülsenfrüchte oder Dinkelbrot. Noch ein Tipp. Verzichte vor allem Abends komplett auf Kohlenhydrate.

Nun jetzt weist du schon mal etwas über die richtige Ernährung zum Abnehmen. Wie du deinen eigenen Ernährungsplan zum abnehmen zusammenstellst erfährst du in diesem Video!